Mengecas untuk penurunan berat badan

Sebab-sebab kenaikan berat badan adalah banyak. Sesetengah orang tidak dapat mengembalikan diet mereka kepada normal, belajar bagaimana untuk mengekalkan keseimbangan antara kalori yang dimakan dan dibelanjakan. Yang lain mengalami gangguan psikologi yang juga membawa kepada makan berlebihan, makan tekanan. Bagi setiap individu, kes tertentu, arah rawatannya sendiri dipilih. Tetapi kesemuanya, sebagai peraturan, termasuk satu set latihan fizikal dengan intensiti yang berbeza-beza.

Senaman yang kerap meningkatkan nada otot, mempunyai kesan positif pada keadaan kulit, meningkatkan kesejahteraan dan membawa banyak kesan positif yang lain. Tetapi tidak setiap orang dapat mencari masa dalam jadual harian untuk pelajaran penuh. Kemudian jalan keluar yang baik adalah senaman pagi di rumah. Hanya 10-15 minit - dan beberapa latihan akan membolehkan badan bangun, bersiap sedia untuk hari yang sukar, memulakan semua proses, termasuk metabolisme.

Mengapa anda memerlukan pengecas?

Malah senaman harian yang cepat dan singkat akan menjadikan pagi itu ceria, memberi anda emosi dan tenaga yang positif sepanjang hari. Ia sesuai walaupun untuk orang yang malas, kerana, mungkin, semua orang boleh memperuntukkan 10 minit. Di samping itu, ia akan memberi kesan yang baik terhadap kesejahteraan dan penampilan. Selepas sebulan kelas biasa, anda boleh melihat perubahan pertama. Badan menjadi lebih kencang, keadaan kulit bertambah baik, selulit yang kelihatan berkurangan sedikit. Di samping itu, senaman pagi di rumah adalah percuma. Tidak perlu pergi ke gim khusus atau membeli peralatan mahal, simulator khas.

Aktiviti fizikal pagi membawa kesan positif berikut untuk badan:

• sistem kardiovaskular berfungsi lebih baik dengan meningkatkan tahap oksigen dalam darah;
• kulit menjadi lebih sihat, segar;
• badan menghadapi situasi tertekan dengan lebih mudah, tahap kebimbangan berkurangan;
• tidur bertambah baik, seseorang kurang terdedah kepada insomnia;
• sendi menjadi lebih mudah alih, daya tahan otot meningkat.

Senaman pagi harus membawa bukan sahaja faedah, tetapi juga keseronokan. Untuk melakukan ini, anda boleh memilih muzik kegemaran anda, pakaian yang selesa dan senaman yang berfungsi dengan baik, tidak membawa ketidakselesaan. Dengan semua ini, adalah penting untuk mempertimbangkan peraturan asas. Mereka agak mudah.

Peraturan utama pengecasan untuk penurunan berat badan

Mengecas akan memberi manfaat kepada badan, tetapi hanya jika dua prinsip asas dipatuhi. Yang pertama ialah keteraturan. Kelas dari semasa ke semasa tidak akan menjejaskan penurunan berat badan atau meningkatkan kesejahteraan. Yang kedua ialah pelaksanaan peraturan utama, yang sebahagian besarnya menentukan hasilnya. Mereka berdasarkan prinsip berikut:

• Sekurang-kurangnya tiga pelajaran setiap minggu. Secara optimum - dalam sehari. Otot memerlukan masa untuk pulih.
• Pemilihan latihan dengan mengambil kira ciri individu. Anda perlu memberi tumpuan kepada keadaan kesihatan, umur, kehadiran kontraindikasi. Dalam penyakit sendi, punggung bawah, banyak jenis beban adalah dilarang.
• Senaman semua kumpulan otot. Jangan fokus pada satu bidang sahaja.
• Pematuhan dengan diet. Selepas latihan, anda mesti menahan diri daripada makan selama sekurang-kurangnya 30-40 minit. Masa ini boleh digunakan untuk menyediakan sarapan pagi yang lazat, kenyang dan seimbang.
• Jangan pindahkan senaman pagi ke petang. Ini penuh dengan keterujaan, insomnia.
• Mulakan kompleks pagi dengan memanaskan sendi.
• Tamatkan senaman anda dengan regangan.
• Pilih pakaian yang selesa dan selesa untuk kelas.

Bagi pemula, adalah lebih baik untuk memulakan dengan satu set latihan kecil, secara beransur-ansur menambahnya, merumitkannya apabila anda membiasakannya.

Penurunan berat badan dengan senaman pagi: mitos atau realiti?

Seperti yang telah disebutkan, senaman pagi mempunyai kesan positif pada semua sistem badan, membawa muatan keceriaan dan tenaga. Tetapi kebanyakan orang masih mempunyai soalan: "Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengannya, mengurangkan jumlah badan? ". Ini adalah nyata, tetapi dengan syarat gimnastik menjadi sebahagian daripada kompleks, yang juga termasuk:

• pemakanan seimbang yang betul;
• rejim harian;
• mengekalkan keseimbangan antara kalori yang dimakan dan dibelanjakan;
• bekerjasama dengan ahli psikologi untuk mengubah tabiat pemakanan.

Apakah gunanya senaman harian jika seseorang menghadapi situasi yang tertekan, makan untuk teman, tidak boleh hidup sehari tanpa makanan segera?

Senaman pagi harus menjadi kebiasaan, sebahagian daripada rutin harian. Hanya dalam keadaan sedemikian ia akan membantu menurunkan berat badan, menjadikan badan menjadi bentuk.

Faedah untuk kesihatan

Gimnastik pada waktu pagi harus menjadi tetap dalam jadual harian. Hanya beberapa minit boleh meningkatkan kesihatan, meningkatkan keyakinan diri, meningkatkan mood. Oleh kerana tepu aktif sel-sel otak dan darah dengan oksigen, ia menjadi lebih mudah untuk menumpukan perhatian, berfikir, dan melaksanakan tugas-tugas baru: semua ini sama pentingnya untuk pelajar sekolah, pelajar, pekerja dan pesara.

Anda boleh melakukan beberapa senaman di rumah atau pergi ke taman terdekat, berjoging ringan atau berjalan beberapa bulatan di sekeliling rumah. Perkara utama ialah semua ini membawa keseronokan, maka hasil positif tidak akan membuat anda menunggu.

Meningkatkan kecekapan

Dengan sebarang senaman, cepat dan perlahan, dinamik dan statik, sel secara aktif tepu dengan oksigen. Ini, seterusnya, membawa kepada pecutan proses pemikiran, peningkatan kepekatan, dan peningkatan dalam ingatan. Itulah sebabnya ramai pakar mencadangkan menggantikan kopi pagi yang biasa dengan set latihan kecil. Ia juga akan memberikan caj kekuatan dan tenaga yang akan bertahan sepanjang hari. Apa yang tidak boleh dikatakan tentang kafein, yang, antara lain, mempunyai beberapa kesan sampingan negatif, boleh menyebabkan peningkatan tekanan, sakit kepala.

Pengaruh penyembuhan

Oleh kerana bekalan aktif sel dengan oksigen, kerja semua sistem badan bertambah baik, kesan penyembuhan diperhatikan:

• peredaran darah dinormalisasi;
• peningkatan kecekapan, aktiviti otak, koordinasi pergerakan;
• metabolisme dipercepatkan;
• otot belakang diperkuat, yang menyumbang kepada penjajaran postur, pencegahan osteochondrosis, scoliosis.

Di samping itu, aktiviti fizikal yang kerap dalam bentuk senaman pagi membantu menguatkan sistem imun. Badan mengatasi bakteria dan virus berbahaya dengan lebih mudah, yang sangat penting pada musim luruh dan musim sejuk.

sikap positif

Seperti yang telah disebutkan, kompleks pagi mesti direka bentuk sedemikian rupa sehingga ia membawa keseronokan:

• senaman yang mudah dan santai;
• muzik ceria, pembakar api;
• pakaian selesa kegemaran;
• persekitaran yang selesa.

Setiap perkara kecil memainkan peranan penting di sini. Pendekatan ini akan memberikan bukan sahaja tenaga untuk sepanjang hari, tetapi juga meningkatkan mood. Seseorang yang memulakan pagi dengan sesuatu yang menyenangkan akan berasa lebih tenang dan ringan sepanjang hari, ia akan lebih mudah untuk menahan sebarang kesulitan dalam hidup, di tempat kerja, dalam keluarga, tahap kerengsaan dan keletihan akan berkurangan.

Senaman malam boleh menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan mood anda. Sesuai untuk kawasan seperti:

• yoga;
• Pilates;
• regangan;
• qigong;
• teknik pernafasan Cina;
• Gimnastik Jepun atau Tibet dengan penggelek atau tuala untuk tulang belakang.

Arah ini agak khusus, tidak sesuai untuk semua orang. Oleh itu, perkara utama ialah tidak ada kontraindikasi kepada mereka. Mereka juga akan membantu anda berehat dan mengosongkan fikiran anda.

Tidur yang sihat

Aktiviti fizikal pada waktu pagi memberi tenaga, yang cukup untuk sepanjang hari. Tetapi tahapnya akan beransur-ansur berkurangan pada waktu petang. Ini disebabkan oleh kitaran biologi semulajadi manusia. Semua ini sangat bermanfaat untuk tubuh. Senaman ringan harian akan membolehkan anda menormalkan rutin harian, membiasakan diri secara beransur-ansur untuk bangun dan tidur pada masa yang sama, yang akan membantu anda secara beransur-ansur menghilangkan insomnia, mendapatkan tidur yang sihat, nyenyak dan mudah terjaga.

Senaman cepat untuk penurunan berat badan di rumah

Tidak setiap orang dapat memperuntukkan masa yang cukup untuk senaman pagi. Terdapat banyak sebab untuk ini. Tetapi ini tidak sepatutnya menjadi sebab untuk meninggalkan aktiviti sepenuhnya. Pengecasan pantas akan membantu, termasuk dua latihan untuk setiap kumpulan otot. Contoh senaman sedemikian ditunjukkan dalam jadual berikut.

kumpulan otot	Senaman
Punggung	Mencangkung untuk meningkatkan nada otot gluteal. Perkara utama semasa melakukan senaman ialah teknik. Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa bahagian belakang kekal lurus dan tumit tidak terkeluar dari lantai. Tangan boleh dipegang di pinggang, di hadapan anda atau di belakang kepala anda. Mahi dengan kaki lurus ke hadapan dan belakang. Mereka boleh dilakukan dari kedudukan berdiri jika anda boleh mengekalkan keseimbangan anda dengan baik. Pilihan yang lebih mudah ialah bersandar dengan sebelah tangan ke dinding.
lengan	Tekan tubi. Anda perlu turun dan naik dengan sangat perlahan, supaya anda boleh memaksimumkan penggunaan semua otot dalam lengan anda. Adalah lebih baik untuk pemula untuk menolak dari lutut mereka - pilihan ini lebih mudah, tetapi tidak kurang berkesan. Tekan tubi terbalik dari sofa atau kerusi. Latihan ini juga menguatkan otot belakang.
Tekan	Pusingan lurus. Kedudukan permulaan - baring telentang, tangan digenggam di belakang kepala. Semasa menghembus nafas, adalah perlu untuk menaikkan badan, merobek bilah bahu, semasa penyedutan, kembali semula. Anda perlu melakukan senaman dengan perlahan yang mungkin. Perkara utama ialah memantau kedudukan belakang, ia tidak sepatutnya keluar dari lantai. Jika ini tidak berjaya, anda boleh meletakkan tuala yang dilipat di bawah punggung bawah anda. Papan pada lengan lurus atau siku, tetapi anda boleh melakukan papan sambil berdiri di atas satu lengan.

Setiap senaman mesti dilakukan sekurang-kurangnya 10-15 kali, dan tahan bar selama sekurang-kurangnya 20 saat.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Senaman pagi mestilah bermula dengan memanaskan badan. Otot, sendi dan tendon selepas tidur perlu dipanaskan. Jika tidak, risiko kecederaan dan kerosakan akan meningkat dengan ketara.

Memanaskan badan harus berlangsung kira-kira 2-5 minit, terdiri daripada senaman ringan dan tidak tergesa-gesa, contohnya:

• kepala senget: ke hadapan, ke belakang, kiri, kanan;
• pergerakan bulat bahu;
• putaran pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan;
• pusing dan senget badan: ke hadapan, ke belakang, kiri, kanan;
• kecenderungan kepada lutut lurus atau bengkok;
• pergerakan bulat pelvis;
• putaran pada lutut dan buku lali.

Setiap senaman mesti dilakukan 8 kali atau 4 pada setiap sisi.

Bagaimana untuk memilih latihan terbaik untuk penurunan berat badan?

Apabila memilih latihan untuk penurunan berat badan, anda tidak sepatutnya memberi tumpuan kepada kawasan tertentu: jumlah tidak boleh berkurangan hanya di perut atau hanya di pinggul. Adalah optimum untuk membuat kompleks untuk semua kumpulan otot, kerana latihan sedemikian akan mempercepatkan proses metabolik, memperbaiki keadaan kulit, dan nada otot.

Apakah latihan yang perlu disertakan di sini untuk setiap kumpulan otot?

• Untuk punggung dan pinggul: jongkong dalam, hayunan, lunges.
• Untuk bahagian belakang, lengan: tekan tubi, tarik ke atas, bekerja dengan dumbbell seberat 0. 5 hingga 3 kilogram. Botol air boleh digunakan sebagai ganti dumbbell. Latihan ini sesuai untuk lelaki dan wanita, satu-satunya perbezaan adalah bilangan ulangan.
• Untuk akhbar: memutar, papan, mengangkat kaki lurus dari kedudukan terlentang.

Jangan lupa tentang jenis aktiviti fizikal lain yang sama berkesan: berjalan, berjoging, melompat tali, dan sebagainya. Satu lagi nuansa penting ialah apabila memilih latihan, anda harus terlebih dahulu memberi tumpuan kepada keadaan kesihatan. Bagi orang yang mempunyai tulang belakang yang sakit, sebagai contoh, pelbagai jenis kelainan adalah dilarang, dan dengan hipertensi, berlari dan melompat mungkin dikontraindikasikan. Oleh itu, sebelum memperkenalkan senaman ke dalam rutin harian, adalah perlu untuk berunding dengan pakar.

Pemula boleh menggunakan tutorial video. Kini anda boleh mencari pelbagai sumber pendidikan dengan mudah di Internet, di mana jurulatih dengan pengalaman luas berkongsi program dan kompleks yang menarik, menerangkan secara terperinci teknik pelaksanaan. Selepas itu, berdasarkan kemahiran yang diperoleh, anda boleh membuat rancangan pelajaran secara bebas, memfokuskan pada pilihan anda sendiri.

Kardio di rumah

Latihan kardio dianggap agak berkesan dari segi penurunan berat badan, kerana pelaksanaannya memerlukan lebih banyak kekuatan, tenaga, kalori berbanding dengan beban kuasa. Ini termasuk:

• berjalan di tempatnya
• lompat tali;
• melompat keluar;
• melompat di tempat atau ke arah yang berbeza.

Semasa latihan ini, terdapat peningkatan kadar denyutan jantung, penampilan sesak nafas. Pernafasan menjadi tajam dan terputus-putus. Oleh itu, senaman kardio mungkin dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular atau hipertensi.

Latihan kardio mesti dilengkapkan dengan latihan kekuatan. Hanya dengan itu mungkin untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan jisim otot secara serentak. Jadi angka itu akan kelihatan lebih tona, cantik.

Latihan fitball

Untuk penurunan berat badan, pembentukan badan, kecantikan postur - senaman fitball sangat sesuai. Dengan itu, anda boleh membuat program latihan lengkap untuk melatih semua kumpulan otot. Ia akan lebih berkesan daripada latihan berat badan tanpa peralatan tambahan. Badan perlu mengeluarkan lebih banyak kekuatan untuk mengekalkan kedudukan yang stabil.

Fitballs berbeza dalam saiz, diameternya boleh dari 60-80 sentimeter hingga 100-120. Perkara utama ialah ia harus selesa untuk dipegang di tangan anda. Pada bola besar, anda boleh melakukan latihan berikut:

• berpusing;
• papan pada lengan lurus;
• mencangkung dengan bola di atas kepala anda;
• tekan tubi fitball;
• reverse crunches untuk menguatkan otot belakang.

Pendapat pakar

Kecergasan atau senaman pagi akan memberi manfaat kepada tubuh dalam hampir semua kes. Mereka tidak akan membantu menghilangkan lemak, perut atau selulit dalam seminggu, tetapi akan membantu menghilangkannya dengan lancar, meningkatkan kesihatan keseluruhan. Perkara utama adalah tidak mengabaikan bantuan profesional. Latihan harus berakhir dengan emosi positif, bukan katil hospital.